Διατροφή και προεμμηνοροϊκό σύνδρομο

Διατροφή και προεμμηνοροϊκό σύνδρομο

PMS, προεμμηνοροϊκό σύνδρομο, ή πιο απλά τα συμπτώματα σωματικής δυσφορίας και διακυμάνσεων διάθεσης που μας ταλαιπωρούν κάθε μήνα, πριν ή κατά την αρχή του κύκλου. Φαίνεται, μάλιστα, ότι στατιστικά 5-8% των γυναικών βιώνουν σοβαρό προεμμηνοροϊκό σύνδρομο, το οποίο δυσχεραίνει πολύ τη λειτουργικότητά τους στο επαγγελματικό και κοινωνικό περιβάλλον. 

Πως θα καταλάβω ότι πάσχω από PMS?

Συνήθη σωματικά συμπτώματα είναι η αύξηση βάρουςκαι το οίδημα, δηλαδή το αίσθημα πρηξίματος και κατακράτησης, οι δερματικές αλλαγές όπως ακμή και ξηροδερμία, οι εξάψεις, η κεφαλαγία και το πυελικό/κοιλιακό άλγος. Όσον αφορά τις ψυχολογικές εκφάνσειςτου συνδρόμου, ενδέχεται να διαπιστώσετε καταθλιπτικήδιάθεση, αϋπνία, κόπωση και άγχος.

“Θέλω γλυκό απεγνωσμένα!” 

Κατ’αρχάς θεωρώ πως όλες μας κάποια στιγμή έχουμεβιώσει την ακατανίκητη επιθυμία για γλυκό και έχω να σας πω ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό και επιστημονικάτεκμηριωμένο! Τις ημέρες αυτές, η σεροτονίνη δε φτάνεισε αρκετά υψηλά επίπεδα ώστε να ενεργοποιηθεί η κατανάλωση πρωτεϊνης, οπότε τείνουμε να υπερκαταναλώνουμε υδατάνθρακες. Αυτό βέβαια, σεσυνδυασμό με την υψηλή κατανάλωση άλατος, είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσει τα συμπτώματα και τηνκατακράτηση υγρών. Καλές ιδέες γλυκών σνακ είναι φρούτα (που μας ενυδατώνουν συγχρόνως οπότε 2 σε1!), μαύρη σοκολάτα που περιέχει τα αντιοξειδωτικάφλαβονοειδή, ή φρυγανιές ολικής με λίγο μέλι ή ταχίνιμε κακάο. Βεβαίως, αν που και που φάμε και κανένα κανονικό γλυκό ή παγωτό, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημακαι δε χρειάζεται να νιώθουμε τύψεις! Ο οργανισμός μας βιώνει ήδη αρκετή καταπόνηση αυτές τις δύσκολεςμέρες, δε χρειάζεται να τον επιβαρύνουμε με περαιτέρωστρες επειδή φάγαμε ένα γλυκάκι.

Θρεπτικά συστατικά που έχουν ευεργετική δράση:

• Σε κλινικές έρευνες, τα υψηλά επίπεδα ψευδαργύρουστον ορό συσχετίσθηκαν με πρόληψη τωνσυμπτωμάτων PMS. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το μοσχαρίσιο κρέας, το γάλα, τα όσπρια, τα στρείδια, τα κάσιους, οι κολοκυθόσποροι και η μαύρη σοκολάτα. 

• Υπολογίζεται ότι το 85% των πασχόντων PMS εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D και το 1/3 ανεπάρκεια μαγνησίου, συνεπώς πρέπει να μεριμνήσουμε για την επαρκή πρόσληψη τους. Η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D (50.000 IU/εβδομάδα) πιθανόν να βοηθήσει, σίγουρα όμως απαιτείται η συμβουλή καταρτισμένου Διαιτολόγου πριν τη λήψη της καθώς είναι λιποδιαλυτή και χρειάζεται προσοχή. 

• Σε έρευνα σε 1257 γυναίκες, η χρόνια επαρκής πρόσληψη στεατικού οξέος (πχ από μοσχαρίσιο κρέας) συσχετίσθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης PMS.

• Η φυσική δραστηριότητα σε μελέτη σε 414 γυναίκες φαίνεται ότι συνέβαλλε σε χαμηλότερο επιπολασμό συμπτωμάτων. Δε χρειάζεται  βέβαια υπερβολή! Τις ημέρες της εμμήνου ρύσης είναι καλύτερο να επιλέξετε μια πιο ήπια μορφή γυμναστικής, όπως  yoga, περπάτημα, χαλαρό jogging ή pilates.

Φαίνεται λοιπόν ότι μια ισορροπημένη, πλούσια στα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν, διατροφή, σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του PMS. Οι γυναίκες που πάσχουν, ωστόσο, με πολύ σοβαρά συμπτώματα είναι συνετό να συμβουλεύονται διατροφολόγο και γυναικολόγο για εξατομίκευση της θεραπείας τους.